رژیم غذایی برای افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت یا سایر شرایطی که بر قند خون تأثیر می گذارد، نقش عمده ای در کنترل و حفظ سطح قند خون دارد. اگرچه عواملی مانند وزن بدن، فعالیت، استرس و ژنتیک نیز در حفظ قند خون نقش دارند، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کنترل قند خون بسیار مهم است.
در حالی که برخی از غذاها، از جمله مواد غذایی سرشار از قند افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده، به نوسانات قند خون کمک می کنند، برخی دیگر می توانند در عین ارتقاء سلامت کلی، کنترل قند خون را بهینه کنند.
در این مطلب، 16 ماده غذایی معرفی می شوند که می توانند به تنظیم قند خون شما کمک کنند.
1
کلم بروکلی
سولفورافان نوعی ایزوتیوسیانات است که خاصیت کاهش قند خون دارد. این ماده شیمیایی گیاهی هنگام خرد کردن یا جویدن کلم بروکلی به دلیل واکنش بین یک ترکیب گلوکوزینولات به نام گلوکورافانین و آنزیم میروزیناز تولید می شود که کلم بروکلی سرشار از این ماده است.
مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوان و انسانی نشان می دهد عصاره کلم بروکلی غنی از سولفورافان دارای اثرات ضد دیابتی قوی است و به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک می کند.
به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای افزایش در دسترس بودن سولفورافان، استفاده از کلم بروکلی و جوانه های بروکلی به صورت خام یا بخار پز شده یا افزودن منابع فعال میروزیناز مانند پودر دانه خردل به کلم بروکلی پخته شده است.
جوانه های بروکلی منابع غلیظی از گلوکوزینولات ها مانند گلوکورافانین هستند و به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کنند.
2
غذای دریایی
غذاهای دریایی، از جمله ماهی و صدف، منبع ارزشمندی از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.
پروتئین برای کنترل قند خون ضروری است و از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می دهد. به علاوه، ممکن است به جلوگیری از پرخوری و کاهش چربی اضافی بدن، دو عاملی که برای سطح قند خون سالم ضروری هستند، کمک کند.
مطالعات نشان می دهند مصرف زیاد ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین به بهبود تنظیم قند خون کمک می کند.
3
کدو تنبل و تخمه کدو تنبل
کدو تنبل با رنگ روشن، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و انتخابی عالی برای تنظیم قند خون است. در واقع، کدو تنبل به عنوان یک داروی سنتی دیابت در بسیاری از کشورها مانند مکزیک و ایران استفاده می شود.
کدو تنبل سرشار از کربوهیدرات به نام پلی ساکارید است که به دلیل پتانسیل تنظیم قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات انسانی و حیوانی متعدد نشان داده شده است که درمان با عصاره و پودر کدو تنبل به میزان قابل توجهی سطح قند خون را در کاهش می دهد.
دانه‌های کدو تنبل نیز سرشار از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم و گزینه‌ای عالی برای کنترل قند خون هستند.
4
آجیل و دانه‌ها
تحقیقات نشان داده است خوردن آجیل می تواند راهی موثر برای کمک به تنظیم سطح قند خون باشد. مطالعات نشان می دهند مصرف بادام و بادام زمینی در طول روز باعث کاهش سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا می شود.
5
بامیه
بامیه منبع غنی از ترکیبات کاهنده قند خون مانند پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است.
در کشور ترکیه، دانه‌های بامیه به دلیل خواص قوی در کاهش قند خون، مدت‌هاست به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان دیابت استفاده می‌شود. رامنوگالاکتورونان، پلی ساکارید اصلی در بامیه، به عنوان یک ترکیب قوی ضد دیابت شناخته شده است. به علاوه، بامیه حاوی فلاونوئیدهای ایزوکورسیترین و کورستین جنتیوبیوزید است که با مهار آنزیم های خاص، به کاهش قند خون کمک می کند.
6
دانه کتان
دانه‌های کتان سرشار از فیبر و چربی‌های سالم هستند و به‌خاطر فواید سلامتی خود شناخته شده هستند. دانه کتان به کاهش سطح قند خون کمک کرده و خوردن دانه‌های کتان کامل منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون می‌شود.
7
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، فیبر و پروتئین هستند که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. این مواد سرشار از فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به کند شدن هضم کمک می کند و می توانند پاسخ قند خون را بعد از غذا بهبود ببخشند.
بسیاری از مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که خوردن لوبیا و عدس نه تنها می تواند برای تنظیم قند خون مفید باشد، بلکه احتمالا به محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک می کند.
8
کیمچی و کلم ترش
9
کلم پیچ
کلم پیچ اغلب به عنوان یک “غذای فوق العاده” توصیف می شود. این ماده حاوی ترکیباتی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان های فلاونوئید است که می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان های فلاونوئید موجود در کلم پیچ، از جمله کورستین و کامفرول، دارای اثرات قوی کاهش دهنده قند خون و حساسیت به انسولین هستند.
10
انواع توت‌ها (به غیر از توت سفید)
مطالعات متعدد مصرف توت را با بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده اند. توت ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و برای افرادی که مشکلات مدیریت قند خون دارند، انتخابی عالی هستند.
علاوه بر این، تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت می توانند با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش گلوکز خون، برای مدیریت قند خون مفید باشند.
11
آووکادو
آووکادو علاوه بر خامه ای و خوشمزه بودن، فواید قابل توجهی برای تنظیم قند خون دارد. آووکادوها سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و افزودن آنها به وعده های غذایی باعث بهبود سطح قند خون می شود.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که آووکادو به کاهش سطح قند خون کمک می کند و از ابتلا به سندرم متابولیک که مجموعه‌ای از شرایط از جمله فشار خون بالا و قند خون بالا بوده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می‌دهد، محافظت می کند.
12
جو و سبوس جو دوسر
گنجاندن جو دوسر و سبوس جو دوسر در رژیم غذایی به بهبود سطح قند خون کمک می کند، زیرا محتوای بالای فیبر محلول در آنها وجود دارد، که نشان داده شده است که خواص قابل توجهی در کاهش قند خون دارد.
تجزیه و تحلیل مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف جو دوسر به طور قابل توجهی سطح HbA1c و قند خون ناشتا را در مقایسه با وعده های غذایی کنترل کاهش می دهد.
13
میوه‌های خانواده مرکبات
اگرچه بسیاری از مرکبات شیرین هستند، تحقیقات نشان می دهد که مرکبات می توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند. مرکبات میوه هایی با گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند، زیرا به اندازه سایر انواع میوه ها مانند هندوانه و آناناس بر قند خون تأثیر نمی گذارند.
مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینژنین، پلی فنول که خواص ضد دیابتی قوی دارد، هستند.
مصرف کامل مرکبات می تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش HbA1c و محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک کند.
14
دوغ و ماست
دوغ و ماست از محصولات لبنی تخمیر شده هستند که به تنظیم قند خون کمک می کنند.
مطالعات بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که نوشیدن روزانه دوغ غنی از پروبیوتیک، به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و HbA1c را کاهش می دهد.
ماست همچنین برای تنظیم قند خون مفید است. مصرف روزانه ماست باعث بهبود سطح انسولین و قند خون بعد از غذا در مقایسه با سطح اولیه آنها می شود.
15
تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای فوق العاده مغذی است که منبع غلیظی از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. برخی مطالعات مصرف تخم مرغ را با کنترل بهتر قند خون مرتبط می دانند.
یک مطالعه بر روی افراد بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و پیش دیابت یا دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک تخم مرغ در روز منجر به کاهش قابل توجه 4.4 درصدی قند خون ناشتا و همچنین بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با تخم مرغ جایگزین می شود.
16
سیب
سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کورستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است که همگی می توانند به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کنند.
اگرچه نشان داده شده است که مصرف میوه خطر دیابت را کاهش می دهد، خوردن میوه های خاص، از جمله سیب، می تواند به ویژه برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید باشد.
مطالعه بزرگی بر روی تعداد زیادی بیمار مبتلا به دیابت، نشان داد که مصرف بیشتر میوه های خاص، به ویژه زغال اخته، انگور و سیب، با خطر قابل توجهی کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است.
سخن پایانی
پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کنترل بهینه قند خون ضروری است.
چه مبتلا به پیش دیابت یا دیابت باشید، یا بخواهید خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید، غذاهای ذکر شده در این مطلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی می تواند به کاهش سطح قند خون شما کمک کند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی کلی شما، و همچنین عواملی مانند سطح فعالیت و وزن بدن، برای بهینه‌سازی کنترل قند خون و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن بسیار مهم هستند.